Esportes e atividades físicas não são as principais formas de perder peso. A perda de peso corporal é alcançada não apenas por meio de treinamentos intensos e cargas pesadas, mas também pela limitação de calorias. Claro que o esporte é importante e necessário, mas não é necessário se esgotar com treinos na academia para perder aqueles quilos chatos. É muito mais importante comer bem e mudar o estilo de vida, o que acabará por permitir que você se livre do excesso de peso e crie hábitos corretos por muitos anos.
Dicas para mudar hábitos alimentares para perder peso sem exercícios
A rotina diária correta, o consumo de alimentos saudáveis e o sono adequado têm grande impacto na eliminação dos quilos extras. Aqui estão 10 dicas sobre como comer bem para perder peso sem fazer exercícios.
Não se distraia enquanto come
O horário das refeições é apenas para comer, portanto durante as refeições você não deve fazer nenhuma atividade que possa distraí-lo. Não há necessidade de escrever, trabalhar, ler um livro ou jornal ou assistir TV. Nessas situações, perde-se o controle de quantas calorias são consumidas e a sensação de saciedade aparece muito depois de a pessoa ter comido.
Ao comer enquanto assiste TV, você pode comer 10% mais do que em condições normais. Se você comer devagar em um prato pequeno, a perda de peso não demorará muito para acontecer.
Coma devagar e mastigue bem os alimentos
Pesquisas já provaram que comer grandes quantidades de comida com pressa aumenta automaticamente a ingestão de calorias. O cérebro não tem tempo para receber informações dos receptores alimentares com rapidez suficiente. O sinal de saciedade chega até ele em cerca de 20 minutos, então devido à correria, você pode comer mais do que precisa.
É importante focar em cada mordida na comida e até mesmo largar a faca e o garfo depois dela. Isso o ajudará a comer mais devagar, a saborear a comida e a apreciar verdadeiramente o prato.
Escolha refeições saudáveis em vez de lanches
Durante o dia, é comum que as pessoas façam lanches entre as refeições, como sanduíches de mortadela ou doces, refrigerantes açucarados ou salgadinhos. Isso não contribui para a perda de peso, principalmente sem esportes, onde a dieta é importante.
Todos esses petiscos trazem 2 ameaças:
- Calorias extras.
- Falsa sensação de saciedade.
Os lanches proporcionam apenas uma sensação temporária de saciedade, após a qual você ainda tem vontade de comer. Com isso, a pessoa faz lanches ao longo do dia entre as refeições, consumindo mais calorias do que o necessário, e isso não contribui para a perda de peso.
É preciso levar em conta que mesmo lanches saudáveis podem ser inimigos do seu corpo. Por exemplo, um punhado de nozes contém mais de 200 kcal - o mesmo que comer uma tigela de sopa de legumes com proteínas (por exemplo, lentilhas, frango), macarrão ou arroz no jantar - um prato que pode saciá-lo por muito tempo. , enquanto um lanche só sacia a fome por um tempo.
Planeje as refeições com antecedência
É aconselhável ter um cronograma alimentar rigoroso, mesmo que a prática de esportes não esteja incluída no programa de emagrecimento. Sua presença ajuda o corpo a se preparar melhor para a ingestão de alimentos: são produzidos mais saliva e suco gástrico e o trato gastrointestinal é ativado. Como resultado, o alimento é melhor digerido e absorvido sem peso e desconforto e, o mais importante, o corpo se acostuma a comer apenas no horário escolhido. Isto é o que você precisa para perder peso.
É importante garantir que os intervalos para alimentação não excedam 4 horas.
Você não deve desistir das refeições (por exemplo, café da manhã) na esperança de que isso reduza o número de calorias consumidas e comece a perder peso mais rapidamente. Longas pausas na alimentação reduzem os níveis de glicose no sangue, o que leva a um aumento acentuado no desejo por alimentos com alto teor calórico.
Existem saladas
As saladas são uma fonte valiosa de fibra, e a fibra alimentar incha o estômago e aumenta a sensação de saciedade. Começando o jantar com uma salada, a pessoa sente-se saciada quase desde o início. Você não quer mais comer o prato principal e a sobremesa inteiros; são consumidos menos carboidratos rápidos. Fontes ricas em fibras incluem couve de Bruxelas, laranja, aspargo e linhaça. As saladas são recomendadas não só para quem quer perder peso, mas também para quem pratica esportes ou leva um estilo de vida ativo.
Consuma mais proteína
O ensopado de peixe e carne é rico em proteínas, o que faz você se sentir saciado muito rapidamente. Portanto, você não deve se concentrar apenas nos carboidratos em sua dieta diária se não praticar esportes ativamente. Os vegetais favoritos junto com peixe ou carne protéica terão um efeito melhor no seu corpo.
É útil comer proteína pela manhã, porque. . . isso ajudará a controlar seu apetite ao longo do dia. Vale substituir os tradicionais mingaus ou sanduíches por ovos, peixes e laticínios. Eles lhe darão mais energia para esportes e atividades cotidianas.
Evite junk food
Se você quer perder peso, não precisa seguir imediatamente uma dieta rigorosa e restritiva e se esgotar com esportes. Pode acontecer que uma dieta excessivamente rigorosa simplesmente não seja possível e haja o risco de retornar rapidamente aos maus hábitos alimentares. Nesse caso, é melhor comer regularmente, mas de maneira correta, evitando estritamente fast food, alimentos gordurosos, alimentos processados, bebidas carbonatadas e açucaradas, doces e álcool. Eles não promovem perda rápida de peso.
Escolha gorduras saudáveis
Muitas vezes, ao fazer dieta, as pessoas tentam limitar ao máximo a ingestão de gordura. Mas, na verdade, as gorduras saudáveis ajudam você a se sentir saciado por mais tempo, e as vitaminas contidas nelas são muito melhor absorvidas pelo corpo. Sua dieta diária para perda de peso deve incluir gorduras insaturadas, encontradas em peixes, nozes, abacates, azeite e outros alimentos.
Use temperos quentes
Os temperos picantes têm muitas propriedades valiosas para a perda de peso, por isso é recomendável adicioná-los ao cardápio semanal. Por exemplo, a pimenta promove a produção de saliva e suco gástrico e estimula o apetite. Porém, vale manter o bom senso e a moderação. Muitos temperos picantes podem irritar os intestinos e causar prisão de ventre
Como perder peso usando os benefícios da água e do chá
Consumir bastante água é um fator chave para o bom funcionamento do corpo e afeta diretamente o peso corporal e a taxa de perda de peso.
Aqui estão 4 dicas para ajudá-lo a aproveitar ao máximo todos os benefícios da água e do chá para perder peso sem fazer exercícios:
- Acorde com água: Beba um copo de água em temperatura ambiente 10 minutos após acordar. Isso ajudará a repor o equilíbrio hídrico e iniciar processos metabólicos no corpo.
- Beba um copo de água 30-40 minutos antes de cada refeição. Isto tem um efeito positivo na sensação de saciedade e reduz o apetite. Graças a este simples hábito, você poderá comer menos sem sentir desconforto ou fome.
- Beba pelo menos 30 ml de água por 1 kg de peso por dia. Esta é a dose ideal de líquido que proporciona o nível adequado de hidratação e tem um efeito positivo no número de calorias consumidas. O corpo humano é composto por 70% de água, por isso é necessário repor regularmente o seu abastecimento ao longo do dia. Pessoas que bebem a quantidade recomendada de líquidos consomem até 200 calorias a menos ao longo do dia do que aquelas que bebem pouco.
- Opte por chá verde ou de ervas em vez de café. O chá apoia o processo de queima de gordura, acelera o metabolismo e reduz os níveis de colesterol.
Durante o dia você precisa beber água ou chá verde, e não apenas líquidos. Embora, por exemplo, as bebidas energéticas e o álcool sejam líquidos, bebê-los não é apenas prejudicial, mas também perigoso.
Dieta para perda de peso
A perda de peso sem esportes e exercícios é possível se a dieta contiver menos calorias do que o corpo necessita. Ao mesmo tempo, os produtos do cardápio devem causar sensação de saciedade. A nutrição em uma dieta para perda de peso deve ser baseada nos principais grupos alimentares. Conhecer uma alimentação balanceada o ajudará a manter as proporções corretas entre os diferentes alimentos.
O menu deve incluir:
- Legumes e (em menor quantidade) frutas. Devem ocupar metade do prato porque têm poucas calorias em grande volume. É neles que se baseiam os pratos durante uma dieta redutora.
- Alimentos proteicos, como sementes de leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), carnes magras (aves), peixes, ovos. Seu consumo protege contra a perda muscular.
- Alimentos com carboidratos, como arroz integral, pães e massas integrais e cereais. Esses alimentos contêm muita fibra alimentar, cujo consumo faz você se sentir saciado.
Recomenda-se adicionar uma pequena quantidade de gorduras saudáveis aos alimentos (por exemplo, óleo de canola, azeite, nozes), incluir 2 xícaras de laticínios com baixo teor de gordura (iogurte natural, kefir, leitelho, leite com 0, 5-2% de gordura) ou seus equivalentes, cálcio fortificado à base de plantas (por exemplo, bebida de soja). Isso será útil se você pratica esportes ou simplesmente perde peso sem prejudicar o corpo.
Como perder peso com pequenos truques
Embora pareça improvável, você pode perder peso sem fazer exercícios e desenvolver bons hábitos alimentares experimentando pequenos truques na cozinha. Aqui estão 3 dicas que o ajudarão a influenciar significativamente o número de calorias que você consome durante o dia sem fazer exercícios ou muito esforço.
Analise o conteúdo dos armários da cozinha, despensa e geladeira
Muitas vezes acontece que os alimentos mais calóricos (por exemplo, biscoitos em uma cesta sobre a mesa) estão à mão na cozinha, enquanto as frutas ficam escondidas na geladeira. Acontece que as pessoas são mais propensas a se sentirem atraídas por coisas que estão em seu campo de visão, ou seja, são mais propensos a escolher alimentos não saudáveis do que alternativas mais seguras.
É preciso verificar o que tem nos armários da cozinha, na despensa e na geladeira e se livrar do que não é saudável. É importante colocar em primeiro plano vegetais e leguminosas de baixas calorias, iogurtes naturais, ovos, cereais ou massas integrais, que substituirão manteiga, queijo, charcutaria, patês e enchidos. Coloque as frutas prontas para consumo em um local visível, em vez de uma tigela de batatas fritas ou doces.
Escolha pratos menores
Comer menos requer pratos menores. Parece estranho, mas é exatamente assim que funciona o cérebro humano. A porção em um prato pequeno parece maior, então a pessoa sente como se estivesse comendo como antes. Os pratos de jantar podem ser substituídos por pratos de sobremesa e, para sopas, use pratos mais planos em vez de fundos. Assim você pode perder peso sem praticar esportes muito mais rápido.
Escolha pratos escuros
Este conselho pode parecer estranho para perda de peso, mas há muito que está provado que a cor dos pratos afeta a quantidade de comida que as pessoas comem. Por exemplo, o branco, o vermelho e o amarelo aumentam o apetite, enquanto o preto ou o azul escuro o reduzem. Isso se deve ao fato de que a comida fica mais atraente em um fundo claro, enquanto em um fundo escuro o prato "se perde" e causa menos apetite.
A boa organização da cozinha, local onde se realiza a principal refeição do dia, irá ajudá-lo a perder peso e a manter a forma sem muito esforço, sem se cansar dos desportos.
Dicas gerais para perder peso
A perda de quilos extras também é afetada pela atividade diária normal, sono suficiente, descanso e até mesmo pela quantidade de calor ou iluminação. Aqui estão algumas maneiras interessantes de impactar ainda mais seu metabolismo e perder peso sem se exercitar.
Esteja atento às atividades diárias
Claro que não se trata de tormento no ginásio ou de treino cardiovascular diário para perder peso, mas sim de actividades normais do quotidiano que podem ser realizadas durante o dia e que têm um efeito benéfico no seu corpo. Por exemplo, subir escadas em vez de usar a escada rolante ou o elevador e caminhar em vez de conduzir ou utilizar transportes públicos, quando apropriado, pode ajudar a queimar calorias e a fortalecer os músculos.
À noite é melhor dar um passeio e tomar um pouco de ar fresco. Isso tornará mais fácil evitar lanches noturnos, movimentar-se mais e perder peso mais rapidamente.
Durma o suficiente
A regulação hormonal adequada é essencial para a perda de peso. Pouco tempo para dormir tem um impacto negativo no seu corpo, pois todo tipo de distúrbios associados à secreção de hormônios que regulam a sensação de fome ou saciedade podem causar o desenvolvimento de resistência à insulina e promover ganho de peso.
A falta de sono também aumenta os níveis de cortisol no corpo, o que aumenta automaticamente o apetite. O cortisol, por sua vez, contribui para o acúmulo de excesso de gordura ao redor do abdômen, por isso os especialistas recomendam dormir pelo menos 7 a 8 horas por dia, o que evitará todas as consequências desagradáveis.
Evite situações estressantes
O estresse crônico leva ao desequilíbrio hormonal, assim como a falta de sono. Além disso, muitas pessoas tendem a lidar com os problemas através da alimentação, comendo hambúrgueres ou doces não saudáveis. É necessário evitar situações estressantes e manter os níveis de estresse sob controle por meio de exercícios respiratórios e atividades físicas moderadas e leves.
Use uma massagem reafirmante
A massagem estimula a circulação sanguínea e tem um efeito positivo no corpo. Você pode usar tratamentos profissionais ou fazê-los você mesmo em casa. Recomenda-se tomar um banho de contraste e esfregar levemente os pés e o pescoço. Isso o ajudará a relaxar e aliviar a tensão.
Evite roupas largas
Usar roupas largas esconde o corpo, o que diminui a motivação para perder peso e não permite avaliar visualmente a figura. De vez em quando é melhor usar calças ou camisetas um pouco mais justas, o que vai indicar se a pessoa está em forma ou se é hora de começar a perder peso.
Mantenha a temperatura certa em sua casa
Curiosamente, em termos de perda de peso, a temperatura correta em casa também é de grande importância. Acontece que ficar em ambientes com temperaturas entre +17 °C e +19 °C ajuda a queimar mais calorias do que ficar em locais mais quentes. Nessas situações, o metabolismo acelera até 30%, o que é extremamente benéfico no caso de perder peso sem praticar esportes e exercícios.
Comer com iluminação adequada
Você deve comer em ambientes com iluminação suave e quente. As pessoas que o usam corretamente consomem quase 200 calorias a menos ao longo do dia do que as pessoas que comem em salas bem iluminadas. Vale a pena trocar as lâmpadas de casa e fazer um jantar romântico à luz de velas de vez em quando.
Todas as dicas acima fazem parte de uma estratégia geral para perder peso sem exercícios, portanto não funcionarão sem seguir um horário de refeições e dieta alimentar.
Aspectos psicológicos da perda de peso sem esportes
Para progredir na perda de peso, você deve seguir estas regras:
- identificar o mais precocemente possível os fatores que dificultam a perda de peso;
- separar as altas expectativas das dietas e outras atividades para perda de peso;
- leve em consideração suas próprias capacidades atuais e tente focar não em perder peso, mas em mudar seu estilo de vida.
A motivação relacionada a aspectos puramente visuais não contribui para a manutenção do desejo de perder peso.
A motivação externa funciona de forma semelhante, como a insistência do cônjuge ou de outros membros da família em perder peso, a pressão ambiental e a publicidade que cria padrões de beleza inatingíveis. É muito importante substituir esses falsos motivadores por internos ("Quero fazer algo por mim mesmo", "Quero ser saudável", "Quero cuidar de mim mesmo").
Definir pequenas metas em vez de planejar resultados inatingíveis aumentará a eficácia da dieta e de todos os esforços para perder peso.
Conhecimento é poder quando se trata de perda de peso. Quando uma pessoa sabe o que está consumindo, ela pode tomar decisões informadas sobre como perder peso sem fazer exercícios. Compreender a importância de uma alimentação equilibrada e de hábitos saudáveis permite-lhe fazer escolhas sábias no que diz respeito à alimentação e às atividades diárias. Por isso, é importante consultar primeiro um nutricionista sobre os melhores alimentos para consumir e qual dieta seguir. O processo geral de perda de peso na ausência de esportes está associado a uma mudança não só no estilo de vida, mas também no pensamento.
É importante ter prazer em perder peso e melhorar a aparência e o bem-estar. Em vez de ficar pensando na saudade da sua comida preferida, é melhor descobrir novos produtos e sabores que não só vão deliciar, mas também fazer bem.
Uma das principais ligações psicológicas para perder peso é a moderação. Perder peso não precisa ser como um programa militar ou a rotina diária de um atleta profissional. Dietas rigorosas da moda não funcionam a longo prazo. Programas e produtos para perda de peso podem ser um desperdício de dinheiro e podem até levar a desejos alimentares pouco saudáveis e a comer em excesso após o término da dieta.
A disciplina deve estar presente, mas não deve ser uma tortura. Fazer pequenos ajustes no estilo de vida durante um longo período de tempo é a melhor maneira de perder peso permanentemente sem sentir desconforto psicológico.