Perder 5 kg em uma semana em casa de uma forma segura para sua saúde é bem possível. Alcançar esses resultados é possível para todos.
Mas é preciso entender que a perda de peso corporal não será contabilizada apenas pelo tecido adiposo. Uma porcentagem bastante grande do excesso de peso perdido em 7 dias é água.
Este facto explica-se pelo facto de a perda de peso eficaz e segura e ao mesmo tempo rápida estar associada à diminuição dos níveis de insulina, cujo trabalho conduz à retenção de água no organismo.
Apesar de o corpo humano normalmente não conter muito glicogênio (300-500 gramas), cada molécula desse composto acumula muitas moléculas de água ao seu redor. Normalmente, a massa desta água ligada é três vezes a massa do próprio glicogênio.
Além disso, a redução dos níveis de insulina permite que os rins eliminem o excesso de sódio do corpo, que também sai junto com a água.
Assim, 5 kg de excesso de peso perdidos em poucos dias serão a soma dos depósitos de gordura quebrados e do excesso de líquido excretado.
Tudo está claro. A única questão é como conseguir isso. E isso não é tão difícil quanto parece.
Então vamos começar. Perdemos peso corretamente em casa em 5 kg por semana.
9 passos para perder peso em uma semana
Rejeição completa de quaisquer açúcares e carboidratos de fácil digestão
Esta é a primeira e principal regra para uma perda de peso rápida e saudável.
Está cientificamente comprovado que as dietas mais eficazes que garantem a perda de peso a longo prazo envolvem o consumo mínimo de alimentos ricos em carboidratos. É por isso que uma dieta baixa em carboidratos e sem açúcar é onde você deve começar ao fazer a transição para uma nutrição adequada para uma perda de peso sustentável.
E a mesma afirmação é verdadeira para a rápida perda de peso a curto prazo.
Ao eliminar os carboidratos da dieta e a consequente diminuição dos níveis de insulina, quem perde peso vê os resultados de seus esforços já no dia seguinte.
A abstinência prolongada de doces é um grande problema para muitas pessoas. Mas agora você não está estabelecendo a tarefa de normalizar seu peso de uma vez por todas. Você só precisa perder peso rapidamente para o Ano Novo, casamento, férias, festa, etc.
E você só tem uma semana. Então está tudo bem - todas as pessoas podem evitar consumir açúcar e outros carboidratos de digestão rápida por 7 dias sem qualquer sofrimento perceptível.
Você deve recusar:
- quaisquer açúcares;
- cereais contendo glúten - trigo, centeio, cevada e todos os produtos preparados a partir deles - pão, macarrão e arroz branco;
- batatas e outros alimentos ricos em amido.
Não se esqueça que todas as bebidas que você bebe não devem conter açúcar. Isso se aplica a todas aquelas xícaras de café e chá que você bebe ao longo do dia.
Quaisquer produtos produzidos industrialmente também são proibidos, mesmo aqueles que não associamos a alimentos doces. Você deve desistir de tudo - costeletas, ketchups, salsichas, etc.
O fato é que a indústria alimentícia é excelente em mascarar açúcares em seus produtos. E ela os utiliza em grandes quantidades para preparar qualquer prato, até picles.
Substituindo carboidratos por proteínas
Um lugar sagrado nunca está vazio. E se você removeu os carboidratos da sua dieta, deve substituí-los por algo. E esse algo serão produtos proteicos.
Juntamente com a eliminação de açúcares, aumentar a ingestão de proteínas é um dos pilares de todos os sistemas eficazes para perda de peso sustentável.
E novamente. Isso não funciona apenas no longo prazo. Mesmo que você tenha como meta perder peso em apenas uma semana, você deve se alimentar bem e fornecer ao seu corpo todos os compostos nutricionais de que necessita. Além disso, eles ajudam você a perder peso.
As proteínas possuem diversas propriedades que as tornam um alimento essencial para perder peso. Por exemplo, aceleram a degradação das gorduras e são extremamente saciantes.
Comer alimentos integrais
Durante a semana que você reservou para perder 5 kg, você não deve comer uma variedade de pratos complexos. Deve-se dar preferência aos alimentos integrais, que saciam melhor e ajudam a consumir menos calorias sem sofrer de fome constante.
Ao mesmo tempo, não apenas cenouras ou maçãs devem ser usadas como alimentos integrais, como muitos pensam com medo. De jeito nenhum.
Como afirmado acima, é necessário saturar sua dieta com componentes proteicos. E como alimentos integrais, você deve comer ovos, peito de frango ou peru, carne magra cozida, etc.
Mas você deve parar de usar uma variedade de molhos e molhos. E não apenas com ketchups e maioneses produzidos industrialmente. Mas também pelo que se prepara em casa.
Excluir alimentos aos quais você é intolerante de sua dieta
Já foi dito acima que os cereais com glúten devem estar no cardápio. Até porque são carboidratos de fácil digestão. E não importa se você tem hipersensibilidade ao glúten ou não. Durante a semana escolhida para perda de peso, você não pode comê-los.
No entanto, além do glúten, você não deve consumir nada que suspeite ser intolerante por 7 dias. Por exemplo, se você notar hipersensibilidade a laticínios, eles devem ser excluídos de sua dieta.
O mesmo se aplica a qualquer outro alimento que você pessoalmente ache difícil de digerir.
Evitando lanches
Lanches saudáveis são indicados para uma alimentação adequada para ajudar a perder peso. Mas se você precisa perder 5 kg em apenas uma semana, terá que desistir completamente de cortar durante o dia. Você não pode interromper o apetite mesmo com alimentos saudáveis.
Atividade física adequada
Se você estabelecer uma meta de perder peso em uma semana, terá que suar. No sentido mais literal da palavra. Basta suar corretamente, fazendo treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Você também deve aumentar sua atividade física ao longo do dia durante a semana. Sente-se menos, mova-se mais. Faça uma limpeza de primavera e faça um passeio a pé.
Jejum intermitente
Para perder rapidamente os quilos extras, você precisa queimar todo o glicogênio. Isso permitirá que o corpo mude seu metabolismo do uso de carboidratos para a queima de gordura. E, além disso, retirará o excesso de água, o que permitirá reduzir rapidamente o volume corporal.
Você pode atingir seu objetivo usando o jejum em cascata.
Existem várias práticas para o jejum intermitente. Mas como você só perde peso em 7 dias, a opção mais simples e eficaz é para você, ou seja, jejuar por 16 horas, das 19h às 11h do dia seguinte. Isso lhe dará a oportunidade de se livrar completamente dos estoques de glicogênio.
Apenas duas refeições principais por dia
A regra do jejum intermitente implica a seguinte condição para perder peso rapidamente 5 kg em 7 dias - coma apenas duas vezes ao dia.
Isso permitirá reduzir significativamente o número de calorias consumidas. O mais razoável é tomar o café da manhã não antes das 11 horas da manhã e depois jantar entre 6 e 7 horas da noite.
No entanto, algumas pessoas agem de maneira diferente. Eles comem muito, mas apenas uma vez por dia - no almoço. Este esquema é eficaz, mas complexo. Tanto mental quanto fisicamente.
Manter o regime hídrico adequado
Paradoxalmente, quanto menos uma pessoa bebe, mais água fica retida em seu corpo. E para perder peso rapidamente, é preciso se livrar do excesso de umidade.
Portanto, não tenha medo de beber um copo extra de água.
E não se esqueça do chá e do café. Essas bebidas não só ajudam a queimar os depósitos de gordura, mas também, por serem diuréticos leves, eliminam a retenção de líquidos.
Agora vamos ver mais de perto o que você precisa comer para perder 5 kg em uma semana, usando como exemplo um possível cardápio.
Exemplo de menu de dieta semanal
| Primeiro dia | Dia dois |
| Café da manhã: Dois ovos cozidos e café (chá) Almoço-Jantar: Caldo de galinha, peito de frango cozido ou assado com temperos com salada de pepino e tomate. |
Café da manhã: Café ou chá como lanche com queijo duro (sem pão) e nozes. Almoço-Jantar: Sopa light de legumes (de preferência com caldo de ossos), um pedaço de carne cozida com salada verde. |
| Terceiro dia | Dia quatro |
| Café da manhã: Omelete de dois ovos, chá e café sem açúcar. Almoço-Jantar: Bife picado com salada de pimentão, pepino, tomate; nozes. |
Café da manhã: Chá (café) sem açúcar com requeijão de teor normal de gordura (sem adoçantes). Almoço: Sopa light de peixe e um pedaço de peixe cozido ou assado com salada verde. |
| Dia cinco | Dia seis |
| Café da manhã: Café ou chá sem açúcar com iogurte natural sem açúcar com nozes ou sementes. Almoço-Jantar: Caldo de osso com ovo cozido, peito de peru cozido ou assado com couve-flor cozida. |
Café da manhã: Ovos fritos, chá e café sem açúcar. Almoço-Jantar: Sopa light de legumes (de preferência com caldo de ossos), um pedaço de peixe assado ou cozido com feijão verde. |
| Dia sete | |
| Café da manhã: Chá e café sem açúcar com requeijão sem açúcar Almoço-Jantar: Sopa de abobrinha (sem batata), um pedaço de carne assada ou cozida com salada verde. |
Regras básicas da dieta de sete dias
- Carne, peito de frango e peixe não precisam apenas ser fervidos ou assados. Você pode cozinhá-lo em uma frigideira para que fique saudável, não gorduroso, mas também não seco.
- Você pode usar absolutamente qualquer vegetal para preparar saladas e como acompanhamento para pratos proteicos, não apenas aqueles listados no menu de amostra. A única coisa que você não deve fazer é consumir muito beterraba e cenoura, pois elas contêm muitos carboidratos doces. É muito bom incluir vegetais fermentados nas saladas, como o chucrute.
- Legumes e frutas não devem ser confundidos. Legumes são permitidos em grandes quantidades. Mas você deve abrir mão das frutas durante a semana, pois elas contêm muita frutose, o que faz você engordar tanto quanto o açúcar comum. A proibição mais rigorosa existe para sucos de frutas. Incluindo aqueles preparados de forma independente. Já que essas bebidas contêm muita frutose e nenhuma fibra, que está presente nas frutas inteiras.
- Para preparar saladas, pode-se usar apenas os molhos indicados para emagrecer. Sem maionese.
- Você só pode cozinhar alimentos com óleos aprovados para fritar. Isto é óleo de coco, banha de porco e gordura de carne fresca. Mas é melhor levar ghee.
- Você deve adicionar mais temperos aos seus pratos, principalmente aqueles que são indicados para emagrecer.
- As sopas de legumes podem ser preparadas com água, mas é mais correto usar caldo de osso, pois além de saturar perfeitamente, também ajuda a emagrecer.
- Você pode usar mais do que apenas água, chá ou café como fonte de líquido. Não se esqueça das bebidas que ajudam a normalizar o peso e trazem benefícios à saúde, como a chicória instantânea e o kombuchá.
Quanto você pode comer por dia?
Você pode comer muitos alimentos permitidos. Dentro de limites razoáveis, é claro.
Você deve comer o suficiente para ter energia suficiente para sobreviver até a próxima refeição e ao mesmo tempo estar ativo, conforme exigido pelas regras para perda rápida de peso.
Portanto, você não deve se limitar a uma concha de sopa e um pedaço pequeno de filé de peito de frango. Coma até se fartar. Mas apenas o que é permitido.
E se você não conseguir sobreviver sem lanches?
Basicamente, você perde peso em apenas uma semana. Portanto, você pode ser paciente.
Mas se você não aguenta, faça um lanche. Você pode comprar vegetais frescos - pepino, tomate, pimentão, rabanete, etc.
Aqueles que estão com muita fome podem quebrar o jejum com uma xícara de caldo de ossos ou um pequeno pedaço de queijo ou peixe cozido. Mas ainda é melhor não fazer isso.
Quão sustentável será essa perda de peso?
Você decide.
Se você deseja manter seus resultados e mudar para uma dieta adequada para perda de peso, mais leve, mas muito eficaz, então suas conquistas permanecerão com você por muito tempo.
Se, tendo perdido 5 kg em uma semana por algum evento significativo para você, você voltar à dieta anterior, todo o excesso de peso que perdeu retornará.