Hoje em dia, um grande número de pessoas sofre de excesso de peso e, ao mesmo tempo, muitas pessoas comuns não têm ideia de como se livrar adequadamente dos quilos extras sem prejudicar a própria saúde.
Se você decidir aprender a perder peso em um mês em casa, então antes de tudo você precisa se familiarizar com os vários métodos de perda de peso, e só então escolher o método mais adequado para você e aplicá-lo gradativamente ao longo do mês.
Como perder peso em um mês em casa sem comprometer a saúde
Você deve compreender perfeitamente que sem fazer esforços especiais será muito difícil obter resultados positivos em um mês e, portanto, você deve considerar os seguintes componentes do seu caminho para um corpo esguio:
- Disponibilidade de atividade física. Aqui você precisará decidir claramente quais partes do seu corpo precisam de correção prioritária - afinal, se você tem problemas com o volume abdominal, então o melhor é você escolher os exercícios abdominais como atividade física. Se o problema estiver nas dobras de gordura nos quadris, você precisará escolher seu próprio conjunto de exercícios especificamente para elas. Ao mesmo tempo, você não deve mudar imediatamente para atividades físicas ativas; é melhor introduzi-lo gradualmente - primeiro com uma caminhada leve antes de dormir, depois passando para corrida, exercícios matinais e, um pouco mais tarde, você pode procurar algum aparelho de exercícios caseiro eficaz para você.
- Nutrição. Este também é um componente muito importante da sua nova vida ao longo do mês enquanto você está perdendo peso ativamente, mas ao mesmo tempo você também deve entender que terá que seguir a dieta correta mesmo depois de resolvido o problema do excesso de peso. Ao combinar seus esforços físicos com uma alimentação adequada, você alcançará o resultado desejado com muito mais rapidez. Aqui você também precisa entender claramente que terá que mudar sua atitude em relação à sua alimentação para conseguir um corpo bonito, esbelto e tonificado. A ingestão de calorias terá que ser reduzida significativamente, mas ao mesmo tempo, seu corpo não deve em caso algum perder as substâncias úteis e valiosas necessárias, portanto:
- É necessário beber o máximo possível de água limpa;
- Reduza a quantidade de comida ao tamanho da palma da mão;
- Coma 4-6 vezes ao dia em pequenas porções;
- Retire da sua dieta todos os alimentos com alto teor calórico e que contenham muito açúcar;
- Controle constante sobre o peso. Você deve aprender a entender todos os sinais que seu corpo lhe dá, não importa quais sejam - dor, tontura, náusea ou simplesmente mal-estar. Por exemplo, o seu corpo não suporta a atividade física que escolheu para ele, nesse caso o melhor é simplesmente seguir uma das dietas mais eficazes e não se atormentar com exercícios complexos. Mas, ao mesmo tempo, não se esqueça de consultar periodicamente um nutricionista experiente.
Regras nutricionais básicas para perda de peso eficaz
Ao começar a perder peso, você deve entender que a quantidade ideal de peso que você deve perder em um mês não deve ultrapassar 10 quilos, só que neste caso você não pode temer pela sua saúde. Prepare-se para isso. Que sua dieta mudará da maneira mais significativa, que você terá que abrir mão de muitas de suas comidas favoritas e começar a comer alimentos que antes não estavam em seu cardápio.
Muitas pessoas, por vários motivos, costumam comer apenas algumas vezes ao dia, enquanto consomem grandes quantidades de alimentos. Você precisará dividir toda a sua dieta diária em 4 a 6 porções e tentar comê-las em horários específicos, e não aleatoriamente.
O café da manhã deve ser servido até às 11 horas da tarde, o jantar é melhor pelo menos três a quatro horas antes de dormir, o almoço pode ser misturado em qualquer direção, mas é aconselhável que ocorra no meio do dia. Se decidir não comer depois das 18h00, tente seguir esta regra e não se desviar dela de forma alguma. Por outro lado, se o seu dia de trabalho termina depois das 18h00, não deve passar fome. Um lanche leve antes das 20h00 é bastante aceitável.
Por que você deve eliminar o açúcar e o sal da sua dieta
Ainda não será possível abandonar completamente estes componentes alimentares, uma vez que estão incluídos em quase todos os produtos alimentares modernos, mas minimizar o seu consumo é bastante simples.
O açúcar rapidamente se transforma em gordura no seu corpo, por isso, se você é um bebedor de chá ou café, procure consumir essas bebidas sem açúcar, substituindo-o, por exemplo, por mel – mas também em pequenas quantidades. Nos primeiros dias de emagrecimento você vai querer muito algo doce, pois desde criança muitas pessoas se acostumaram a abafar a sensação de fome com alimentos doces, porém, na verdade, isso é um engano e você vai querer comer ainda mais.
Já o sal tem a propriedade de reter água no corpo, o que pode levar rapidamente à formação de edemas e inchaços no corpo. Portanto, limitar a quantidade de sal nos alimentos também é condição necessária para alcançar rapidamente o resultado desejado.
Aliás, você terá que beber uma quantidade bastante grande de água por dia - de 2 a 3 litros, isso é necessário para acelerar o metabolismo e amenizar a mesma sensação de fome que você sentirá ao longo do dia. Ao mesmo tempo, chá, café, sopa, sucos não podem servir de água - tudo isso será considerado alimento.
Você deve saber que muitas pessoas que perderam peso aconselham beber um copo de água todas as manhãs e todas as noites antes de dormir. Como resultado, alguns conseguiram perder vários quilos em um mês sem fazer dieta.
Como deve ser sua dieta diária aproximada?
- Nunca pulamos o café da manhã. Para uma perda de peso de qualidade, comer pela manhã é extremamente necessário; é nesse momento que você precisa introduzir carboidratos em sua dieta na forma de cereais, saladas de vegetais e pão sem fermento. Em vez de salada, você pode facilmente cozinhar vários vegetais cozidos no vapor no café da manhã ou beber um copo de ayran ou kefir.
- Para o almoço, o melhor é preparar sopas leves e diversas saladas de vegetais e frutas de baixa caloria.
- No jantar você pode comer peixe (mar e magro), um pedacinho de carne magra (de preferência peito de frango ou peito de peru, pedaços de carne magra), ovos cozidos também são perfeitos para o jantar. Vegetais crus são frequentemente adicionados ao prato principal.
- Ao longo do dia, você pode fazer alguns pequenos lanches em forma de frutas, com exceção das bananas com alto teor calórico.
Que atividade física pode ser combinada com dietas básicas?
Se você quer saber como perder mais quilos em um mês em casa, consulte as recomendações dos especialistas, e quase todos lhe darão conselhos sobre como combinar dieta com atividade física. Para quem acredita que não é necessário combinar exercícios e perda de peso, resta perguntar onde vão colocar a pele que com certeza vai ceder no corpo depois de perder de 10 a 15 quilos.
Para esticar a pele com eficácia nos lugares certos enquanto perde peso, você não precisa se inscrever na academia - você também pode se exercitar de maneira muito eficaz em casa. Você pode:
- Inscreva-se para nadar na piscina;
- Andar de patins ou andar de bicicleta à noite (no inverno - esqui e patinação);
- Dê pelo menos 10 mil passos por dia, desista do sedentarismo;
- Comece a correr pela manhã;
- Compre um treinador para todos os grupos musculares e exercite-se ativamente em casa.
Como apertar a pele em diferentes partes do corpo enquanto perde peso
- Se você precisa apertar a pele do abdômen, simplesmente não pode fazer isso sem bombear o abdômen. Para fortalecer a parte inferior do abdômen, simplesmente deite-se no chão e tente levantar as pernas o mais alto possível acima do chão e mantê-las suspensas pelo maior tempo possível. Os abdominais superiores são fortalecidos na posição supina. As mãos são colocadas atrás da cabeça, as pernas dobradas na altura dos joelhos e o corpo é levantado um certo número de vezes em várias passagens (20-30 elevações são suficientes para começar, mas com o tempo o seu número deve aumentar).
- Se precisar remover o excesso de pele dos braços mais finos, ajoelhe-se e fique em posição supina sobre os joelhos. Ao fazer flexões desta forma, você não só deixará seus braços o mais bonitos possível, mas também manterá o formato de seus seios.
- Se você precisa superar a flacidez da pele das coxas e pernas, deve fazer exercícios na forma de estocadas e agachamentos com a maior freqüência possível - três vezes em 10 séries, três vezes ao dia, aumentando também a carga ao longo do tempo.
As melhores dietas para perda de peso de qualidade em casa
Dieta do nutricionista israelense Kim Protasov
Recomenda o uso ativo de produtos lácteos fermentados e vegetais frescos. Na primeira semana de perda de peso, sua dieta deve consistir principalmente de ovos cozidos, maçãs, queijo, queijo cottage e vegetais. Nas semanas 2, 3 e 4, a quantidade de queijo é significativamente reduzida e são adicionadas carne, peixe ou aves cozidas no vapor.
De acordo com essa dieta, é necessário beber pelo menos um litro e meio de água por dia. Esta dieta é contraindicada para pessoas com problemas gastrointestinais.
Dieta japonesa
Segundo esta popular dieta, para emagrecer rapidamente e manter constantemente o resultado adquirido, basta excluir da dieta: açúcar e sal, álcool, pão e quaisquer produtos farináceos.
Dieta vegetal
De acordo com esta dieta, você precisa comer 1,5 kg de vegetais crus ou cozidos no vapor por dia.
Para variar, você pode adicionar laticínios com baixo teor de gordura, muesli e pão de centeio à sua dieta. Ao longo do dia você só pode beber água e chá verde. Esta é a aparência de um menu diário aproximado em uma dieta vegetal:
- No café da manhã você pode comer um pedaço de pão com salada, iogurte e meia maçã.
- O almoço pode consistir em algumas batatas cozidas e sopa de legumes, salada de tomate e pepino com uma fatia de pão.
- Você pode jantar com uma salada de cenoura com queijo, alho e creme de leite e acompanhar com chá verde.
Dieta de frutas
Mas não só os vegetais são adequados para a dieta, você também pode usar frutas para esses fins; a única coisa que não se recomenda comer aqui são bananas e uvas.
Seu menu de amostra neste caso ficaria assim:
- No café da manhã você come 20 g de nozes e uma toranja;
- Para o almoço você pode comprar um pequeno pedaço de carne e cerca de 100 gramas de frutas vermelhas.
- Para o lanche da tarde, deliciamo-nos com algumas rodelas de melão, uma maçã verde e uma laranja pequena.
- Para o jantar preparamos uma salada de frutas e um pedaço de peixe cozido.
Como sair corretamente de qualquer dieta e obter o resultado desejado
Se você seguiu a dieta mais rigorosa durante um mês inteiro, na próxima vez que sair da dieta, deverá seguir rigorosamente as seguintes instruções:
- Os alimentos habituais devem ser introduzidos em sua dieta gradualmente. Apenas 10 dias após terminar a dieta você poderá começar a comer alimentos fritos e gordurosos sem medo do estômago.
- O conteúdo calórico dos alimentos não pode ser aumentado em mais de 100 Kcal por dia.
- Não coma alimentos com alto teor calórico à noite, para não voltar ao peso anterior em questão de dias;
- Continue comendo com frequência, aos poucos e fracionados, pois você já terá desenvolvido o hábito de comer dessa forma no último mês;
- Beba a quantidade de água que seu corpo necessita;
- Retire vários tipos de bolos, donuts, refrigerantes e fast food do cardápio;
- Continue a ficar em forma através da atividade física.
Tendo escolhido a dieta certa e seguido integralmente todas as recomendações acima, você não vai mais se perguntar como perder peso em um mês em casa, pois agora você pode ganhar o peso necessário sem muita dificuldade. Você poderá melhorar a aparência do seu corpo, adquirir uma atitude e uma visão de vida mais positivas, e tudo isso terá um efeito muito positivo na sua saúde.